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減肥飲食菜單大公開!掌握「熱量赤字」,營養師讓無痛減肥不挨餓!

減肥飲食菜單常出現減少進食來減肥的建議,但是這樣不只過程痛苦,更容易復胖。跟著本文減肥飲食菜單從熱量赤字計算再藉由基礎代謝,讓你無痛減肥不挨餓!

 

「熱量赤字」是什麼?

熱量赤字(Calorie Deficit)是減重減脂的基本核心原則,定義為:攝入的熱量低於身體的消耗量(即維持目前體重所需的熱量),因為如果攝入熱量少於每日身體所需,身體就會轉而消耗體內原本儲存的卡路里,也就是達到燃脂的作用,而當熱量赤字累積達7700大卡,即可減去1公斤。

 

首先,要先了解自己每日所需的熱量是多少,才能創造出熱量赤字。然而每個人每日所需的熱量不同,會受到年齡、性別、身高、體重、運動量、肌肉量、基因等因素影響,今天教大家計算:1.基礎代謝率BMR(Basal Metabolic Rate),2.每日總熱量需求TDEE(Total Daily Energy Expenditure),進而計算出熱量赤字。

 

**以下公式為方便簡易計算方式,若能使用體脂計測量會更準確喔!**

 

  1. 基礎代謝率BMR(Basal Metabolic Rate)

BMR是身體用來維持生命所需的最低熱量,用於呼吸、新陳代謝等基本生理作用,簡單說就是一天躺著不吃不動都會消耗的基本熱量。

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舉例來說,假設經計算後,TDEE為2000大卡,BMR為1200大卡,熱量掌握介於BMR至TDEE之間(高於1200大卡,低於2000大卡),都可達到熱量赤字,建議減重熱量可設定為:TDEE減300~500大卡,即1500~1700大卡,可依據個人情況調整,讓減重不挨餓。當攝入量<消耗量,累積達7700大卡,就會瘦一公斤囉!

 

舉例TDEE減300~500大卡,即1500~1700大卡,當攝入量<消耗量,累積達7700大卡,就會瘦一公斤囉!(圖片/網路)如何掌握熱量赤字?

設定好每日減脂熱量之後,還需注意飲食選擇內容,在限制熱量下一樣需要均衡飲食,讓營養素充足,才可維持良好的代謝。以下教大家幾點原則,輕鬆創造熱量赤字。

 

  1. 調整飲食內容組成
  2. 減少總醣類攝取量

減少每餐醣類食物攝取量,可避免過多醣份導致高血糖狀態,進而刺激胰島素分泌及促進脂肪儲存,假設平時每餐1碗飯,減少為8分碗或半碗即可達到減醣的效果,切記可以減澱粉,不可無澱粉喔!

 

另外建議多選擇低GI值的全穀雜糧(如五穀米、燕麥、地瓜等)取代精緻澱粉(白飯、白麵條、白麵包等),並且拒絕攝取精製「糖」。

 

提高優質蛋白質攝取量

高蛋白質食物可以延長飽足感,減少飢餓,是減重期間的重要幫手。此外,蛋白質食物在消化代謝中需要消耗較高的熱量,可幫助提高每日熱量消耗,建議每日攝取每公斤體重1.2~1.5 公克的蛋白質,優質蛋白質食物如豆製品、無糖豆漿、毛豆、雞蛋、魚肉、瘦肉、海鮮、低脂乳品等。

 

在高蛋白飲食下,仍需注意避免肥肉、雞皮等高油脂部位,或肉類加工製品等隱藏版油脂喔。

 

增加蔬菜攝取量

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蔬菜含高膳食纖維,可幫助減重期間提高飽足感、促進腸胃蠕動、避免便秘。此外,蔬菜含豐富維生素及植化素,促進新陳代謝。尤其外食族常有蔬菜攝取不足的問題,可以多選擇自助餐的蔬菜、麵店燙青菜及青菜湯、關東煮中蘿蔔及菇類或是超商生菜沙拉,都是較方便的蔬菜選擇。

 

增加水分攝取

健康成人一天所需水分約為體重x 30 cc,減重期間建議提高至體重x 40 cc,足夠的飲水量才可維持生理功能、提高代謝及促進血液循環。

 

增加運動量

不論是有氧運動燃脂或是重量訓練增肌,都可以增加熱量消耗量、提高代謝率,幫助創造熱量赤字更加輕鬆喔!

 

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